Manzana o pera, el duelo que la ciencia ya zanjó: ninguna gana y las dos suman

Llegué a la verdulería de la esquina con la misma duda que arrastraba desde la semana pasada, cuando el médico me pidió que prestara más atención a lo que comía después de los cuarenta. En la bandeja de la izquierda, las manzanas rojas brillaban bajo la luz de la mañana; en la de la derecha, las peras verdes prometían una textura distinta. Le pregunté al verdulero cuál convenía más para controlar el azúcar en sangre y me respondió, con una sinceridad que le agradezco, que él las vendía todas iguales. La conversación se me quedó dando vueltas y terminé buscando respuestas en otro lado: en lo que dicen los organismos internacionales y los especialistas en nutrición que estudian este tema con seriedad.

Dos frutas con más coincidencias que diferencias

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta, la de que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud distingue con claridad entre los azúcares que se agregan a los alimentos durante su elaboración y los que están presentes de forma natural en las frutas enteras. Esa distinción importa mucho porque la estructura del alimento modifica por completo la digestión: no es lo mismo tomar el azúcar aislado que morder una fruta con su fibra, su agua y sus compuestos vegetales intactos.

Las dos frutas comparten un perfil favorable para quien mira los niveles de glucemia con atención. Tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, una buena proporción de agua y distintos micronutrientes. En la manzana, el componente más destacado es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa en el intestino. También contiene polifenoles, compuestos que vienen siendo estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes, en tanto, señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia siempre que formen parte de un plan de alimentación equilibrado y sostenido en el tiempo.

La pera, una aliada silenciosa

La pera presenta un perfil similar al de la manzana, con una diferencia puntual que conviene anotar: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata que está por debajo de ella. La dietista Whitney Stuart, de 42 años, suele repetirle a sus pacientes que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria, sobre todo porque se toleran bien y admiten preparaciones simples, desde una ensalada hasta un poste improvisado.

Más allá del número aislado, el nutricionista Toby Amidor, de 54 años, advierte con buen criterio que dedicar demasiada energía a jerarquizar una fruta por sobre otra puede terminar desviando la atención de lo que realmente pesa en la mesa de cada día: la variedad. Tanto la FAO como la OMS promueven dietas diversas, con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a ninguna como superior al resto. La fruta que más suma es, en definitiva, la que se come con constancia y se combina bien.

Cómo conviene comerlas para que el efecto se aproveche

• Lavarlas bien y conservarles la piel siempre que sea comestible, porque allí se concentra buena parte de la fibra soluble y de los compuestos vegetales que benefician el metabolismo de la glucosa.
• Acompañarlas con una fuente de proteína o de grasa saludable, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, para enlentecer la digestión de los carbohidratos y atenuar cualquier pico glucémico.
• Incorporarlas dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra y sin convertirlas en el centro absoluto de la dieta, porque la diversidad sigue siendo la mejor estrategia.

Salí de la verdulería con una manzana en una mano y una pera en la otra, y la sensación de haberme sacado de encima un debate que en realidad no existía. La ciencia viene diciendo hace rato que la manzana no le gana a la pera ni la pera le gana a la manzana: las dos se acomodan en el mismo lugar de privilegio, con diferencias menores que importan más en el detalle que en el resultado final. Quien controle su azúcar en sangre estará haciendo las cosas bien si lava la fruta con cuidado, se la come con piel y la combina con algo más en el plato. El resto, me parece, es discusión de fondo que sirve para animar una sobremesa pero no para cambiar un hábito.