Diez minutos antes de apagar la luz: cómo armar el dormitorio para dormir mejor

Son las once de la noche y el departamento todavía está a pleno. En la cocina queda un plato para guardar, en el living el control del televisor y en el cuarto, el celular cargando sobre la mesita de luz, con la pantalla encendiéndose cada vez que llega un mensaje. Antes de meterse en la cama vale la pena detenerse unos minutos y ordenar ese pequeño territorio donde, cada noche, se juega buena parte de la calidad del descanso.

El teléfono, primero fuera de la cama

El primer enemigo de la rutina es el teléfono al alcance de la mano. Un estudio publicado en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de dispositivos antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. La asociación no prueba que las pantallas sean las responsables de esas diferencias, pero suma evidencia a una sospecha bastante instalada: que el celular cerca de la almohada no ayuda.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama, por ejemplo sobre una mesa del living o en un cajón del escritorio.
• Silenciar las notificaciones o activar el modo no molestar durante la noche.
• Reservar el dormitorio solo para dormir, sin trasladar allí el trabajo ni la navegación.
• Reducir el contenido estimulante: evitar videoclips, noticias fuertes o redes sociales en el tramo final del día.

La preparación del ambiente

Con los dispositivos ya apartados, la preparación del cuarto se resuelve en pocos minutos. Acomodar la ropa de cama y despejar la superficie cercana evita sumar tareas justo en el momento de acostarse. Después, cerrar las cortinas limita la luz exterior y apagar la luz principal para encender una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del ambiente. Al dormir, la propuesta es apagar todo.

Como le dijo a este portal Marcela, maestra jubilada de 58 años, mientras acomodaba las sábanas antes de meterse a la cama: yo antes me llevaba el celular al cuarto, veía videos hasta que se me caían los ojos y me dormía a las tres de la mañana. Un día lo dejé en la cocina, puse el despertador de toda la vida y empecé a dormir como cuando era chica. Su experiencia, claro, no es una regla: cada cuerpo tiene su ritmo y cada casa, su propia dinámica.

Una hora antes, el cuerpo empieza a bajar

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que arranque entre una y dos horas antes de acostarse. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son opciones para empezar a reducir el ritmo. Anotar los pendientes del día siguiente también ayuda a dejar esos asuntos afuera de la cabeza, siempre que la actividad no genere más activación de la que viene quitando.

No hay una fórmula única ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones de cada uno, sin convertir la noche en otra tarea pendiente. Si el insomnio se repite o se prolonga, la consulta con un profesional de la salud sigue siendo el camino más serio. Mientras tanto, esos diez minutos previos a apagar la luz pueden ser una manera bastante razonable de despedir al día.