Después de la pausa: por qué el cuerpo pide más aire antes de que los músculos pierdan fuerza

Volví de unas vacaciones larguísimas y la primera vez que salí a correr sentí que el cuerpo me pasaba factura mucho antes de lo esperado. Me acordé de la recomendación de Andy Stern, el entrenador personal que siempre insiste en algo bien simple: cuando uno retoma después de unos días sin moverse, lo primero es recuperar energía, hidratarse bien y subir la exigencia de a poco, sin apurarse por llegar al ritmo que se tenía antes.

Esa sensación de quedarse sin aire más rápido que de costumbre tiene una razón bastante concreta y no significa que se haya perdido todo lo ganado en meses de entrenamiento. Como explicó Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, las adaptaciones que genera el ejercicio no se borran al mismo tiempo: la capacidad aeróbica es más sensible a una pausa que la fuerza muscular.

Lo que se va primero y lo que se queda

Según Shaw, alrededor de las dos semanas de inactividad puede empezar a bajar la función cardiopulmonar. Al correr o al pedalear, eso se traduce en una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o en un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca. La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio.

Shaw, que además es especialista en fisiología del ejercicio, aclaró que esos plazos no funcionan igual para todo el mundo. "La edad y la trayectoria de entrenamiento influyen en la respuesta del organismo. Quienes llevan años entrenando suelen conservar mejor sus adaptaciones", señaló el especialista, de 54 años. Y agregó un detalle que muchas veces se pasa por alto: las tareas cotidianas y el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, algo que sí se nota cuando hay una inmovilidad prolongada, como en una internación.

Cómo cuidarse durante la pausa

• Mantener un consumo adecuado de proteínas para ayudar a conservar la masa muscular, como sugirió Shaw.
• Sumar movimiento suave durante el período de inactividad, según recomendó Stern.
• Reproducir, en la medida de lo posible, los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor.
• Cuidar la hidratación y priorizar el descanso como parte de la recuperación.

Hay un dato que invita a mirar la pausa con otros ojos. Shaw, que lleva más de dos décadas investigando el impacto del entrenamiento en el cuerpo, indicó que una interrupción cercana a las dos semanas puede alcanzar para una recuperación suficiente y habilitar un fenómeno conocido como supercompensación, en el que el rendimiento posterior termina siendo mejor que el previo. Eso no quiere decir que cualquier descanso haga milagros, pero sí que el cuerpo aprovecha esos días para volver con más resto.

Cuando finalmente me calcé las zapatillas y arranqué la primera trotada post-vacaciones, entendí por qué Stern siempre arranca las vueltas pidiéndole a sus clientes que bajen un cambio. El cuerpo responde, pero a su tiempo. Ajustar las expectativas de las primeras sesiones y recuperar el ritmo de manera progresiva es, en definitiva, la forma más inteligente de volver.