Arándanos, el aliado cotidiano que el corazón empieza a agradecer desde la primera taza

Llegué a la verdulería del barrio con la lista escrita en un papel que ya estaba arrugando dentro del bolsillo. Le pedí al muchacho del mostrador un kilo de arándanos y me miró como si le hubiera hablado en otro idioma: acá casi nadie los compra, me dijo, son caros y la gente no sabe bien con qué hacerlos. Mientras me los pesaba pensé que algo parecido pasa con la información: muchas veces tenemos al alcance algo que nos hace bien y, sin embargo, lo dejamos pasar. Por eso vale la pena detenerse en lo que dicen quienes estudian estos temas con seriedad, porque la evidencia viene creciendo y los números empiezan a ser convincentes para cualquiera que tenga la presión un poco alta o el colesterol fuera de control.

Según explicó Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, los arándanos concentran un compuesto llamado antocianina, que es el pigmento que les da ese color oscuro tan particular. Esa molécula estimula en el organismo la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se aflojan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar, que es justo lo que un hipertenso está buscando sin tener que sumar otra pastilla al cajón de la cocina.

La fibra también hace lo suyo

Hay un segundo mecanismo, menos conocido pero igual de importante, y tiene que ver con la fibra. Una taza de arándanos aporta alrededor de cuatro gramos de este nutriente, una cantidad nada despreciable si uno piensa en el consumo diario recomendado. Durante la digestión, esa fibra se fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo, donde participan en la regulación de la presión. Bobrick agregó que, además, esa misma fibra ayuda a mantener estable la glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL, que es el conocido como colesterol malo, dos variables que cuando se descontrolan le complican la vida al corazón de cualquiera.

“Cuando el endotelio funciona bien, el control de la presión arterial resulta más eficiente, y en eso los arándanos parecen tener un papel interesante.”Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California

El cardiólogo Parveen Garg, de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también lo que se conoce como función endotelial, es decir, el comportamiento de la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad. Estudios previos ya habían observado resultados positivos en ese punto, y la lógica es bastante directa: cuando esa capa interna trabaja como corresponde, la presión se controla mejor y el riesgo cardíaco baja.

• Antocianinas: estimulan la producción de óxido nítrico y favorecen la relajación de los vasos sanguíneos.
• Fibra: cuatro gramos por taza, colabora en la regulación de la presión, el colesterol LDL y la glucosa en sangre.
• Función endotelial: podrían ayudar a que la pared interna de las arterias conserve su elasticidad.
• Beneficios adicionales: el consumo regular se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.

Para las personas que ya tienen resistencia a la insulina o varios factores de riesgo cardíaco acumulados, el beneficio se amplifica, porque en esos casos la presión elevada suele venir acompañada de alteraciones metabólicas que se potencian entre sí, de modo que un solo alimento con varios efectos posibles gana mucho valor dentro de una dieta equilibrada. Los especialistas coinciden en que una taza diaria, ya sea de arándanos frescos o congelados, alcanza para obtener los resultados documentados, y aclaran algo clave: la versión congelada conserva las propiedades activas, lo que hace mucho más fácil mantener el hábito durante todo el año, incluso en los meses en los que la fruta fresca ni aparece en la góndola del supermercado.

Salí de la verdulería con la bolsa en la mano y la sensación de estar cargando algo más que una fruta. La verdad es que uno se cruza con estos datos y piensa en los padres, en los tíos, en los vecinos que andan con el tensiómetro medio alto y no terminan de encontrar algo simple que incorporar al desayuno. No hace falta convertir la cocina en un laboratorio ni pasarse horas mirando etiquetas: alcanza con animarse a sumar una taza diaria de arándanos, frescos o congelados, y dejar que la ciencia haga el resto mientras uno se acostumbra al hábito. A veces las soluciones más serias vienen servidas en un bowl de los más chicos.