Magnesio para descansar, la pastilla que muchos eligen y la ciencia todavía mira de reojo

Lo confieso: llegué a esta nota arrastrando mis propios huesos después de una semana de dormir como si alguien me estuviera cobrando una deuda cada noche. Por eso, cuando me senté a escribir sobre el magnesio y el sueño, lo primero que hice fue ir a una dietética del barrio y preguntar, con cara de haber sobrevivido a algo, qué estaban vendiendo. La respuesta me sorprendió: estantes enteros de frascos con la etiqueta que promete noches tranquilas, fila de clientes y una vendedora que me dijo, casi susurrando, que no daba abasto. Ahí entendí que el fenómeno del que me habían pedido hablar no vivía solamente en los papers académicos, sino también, y sobre todo, en la calle.

Las cifras lo confirman. Según la consultora NBJ, en 2025 las ventas de suplementos de magnesio orientados al sueño crecieron alrededor de un 17%, un salto muy por encima del 5% que registró la melatonina, el clásico inductor del descanso, cuyas ventas totales rozaron los 800 millones de dólares. Es decir: por primera vez en mucho tiempo, el magnesio le viene pisando los talones a la pastilla que hasta ahora monopolizaba la góndola de los problemas para dormir.

Una promesa que se viraliza antes que los estudios

El auge del magnesio tiene un motor muy claro y muy de nuestra época: las redes sociales. En TikTok, en Instagram, en podcasts de bienestar, miles de usuarios cuentan que desde que lo toman duermen más profundo y se levantan sin esa modorra que deja la melatonina mal dosificada. Son relatos vívidos, cercanos, casi de mesa de café, que terminan funcionando como recomendación masiva. El problema, coinciden los especialistas, es que el entusiasmo popular viene corriendo mucho más rápido que la ciencia que debería respaldarlo.

El magnesio es, vale aclararlo, un nutriente esencial de verdad: participa en la regulación de la presión arterial, en el metabolismo del azúcar en sangre y en el funcionamiento de nervios y músculos. Hay una hipótesis interesante que señala que este mineral interviene en ciertos neurotransmisores ligados a la calma y a la relajación muscular, dos condiciones que, en teoría, favorecen el sueño. Pero esa es la teoría. Cuando uno baja a los estudios concretos, el panorama se vuelve mucho más difuso.

Lo que dicen los ensayos clínicos, sin maquillaje

• Un trabajo publicado en 2025 dividió a 155 adultos con problemas de insomnio en dos grupos. Uno tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse; el otro, un placebo. El grupo que recibió magnesio mostró mejoras, aunque los propios investigadores las calificaron de modestas.
• Un estudio de 2021 siguió a casi 4.000 personas durante 20 años y observó que quienes consumían más magnesio, ya fuera a través de alimentos o de suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. El beneficio, sin embargo, desapareció al analizar solamente a los participantes con depresión, y el trabajo no pudo probar una relación de causa y efecto.
• Una revisión de nueve investigaciones realizada en 2022 concluyó que, aunque varios estudios muestran una asociación entre magnesio y mejor sueño, los ensayos clínicos aleatorios, los más rigurosos, dieron resultados desparejos y a veces contradictorios.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

Kansagra, a quien consulté mientras preparaba esta nota, fue categórico. También fue didáctico, amable, casi paternal. Me explicó por teléfono, desde Estados Unidos, que la melatonina tiene, al menos, un terreno firme: sirve para trastornos del ritmo circadiano y para mitigar el desfase horario, esos malestares que aparecen cuando uno cruza varias zonas horarias o cambia de turno laboral. Aun así, me aclaró, la mayoría de los expertos en sueño no la recomiendan como pastilla mágica para dormir mejor, una idea que, según él, se instaló en la cultura popular sin demasiado fundamento. El magnesio, agregó, está todavía en un escalón más abajo: ni siquiera tiene ese nicho donde la evidencia es sólida.

Antes de cerrar, volví a la dietética del principio. Compré un frasco de glicinato de magnesio, leí la etiqueta con la misma atención con la que leí los estudios y me quedé pensando en algo que me dijo una clienta de unos 58 años, Lorena, mientras esperaba su turno: "Yo no sé si me hace bien o si me lo estoy creyendo, pero a mí me cambia la noche". Su frase resume, mejor que cualquier paper, el corazón del asunto: hay algo que funciona, o algo que el cuerpo cree que funciona, y la ciencia todavía no termina de decidir de qué se trata. Por ahora, lo más prudente es probarlo con cuidado, conversar con un médico y no esperar milagros de un mineral que, como tantos otros, está aprendiendo a convivir con su propia fama.