La última hora del día: por qué esa pantalla en la cama es la peor compañera de sueño

Llegué a la consulta con el termo bajo el brazo y la misma sensación de las últimas semanas: me acostaba rendida y daba vueltas en la cama como si el día siguiera encendido. Cuando la médica me preguntó qué hacía las dos horas previas a dormir, no necesité mentir. Teléfono en la mano, mail abierto, alguna serie de fondo mientras leía noticias que no me dejaban en paz. Ella asintió, como si ya hubiera escuchado esa confesión mil veces, y me dijo algo que después entendí mejor: lo primero que preguntan los especialistas en sueño cuando alguien llega con dificultades para descansar es, justamente, qué hace con las pantallas antes de acostarse. La respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica.

No es un capricho ni una moda de manual de bienestar. La luz azul que emiten teléfonos, tablets y notebooks inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema. La otra, y a veces la más determinante, es el contenido que se consume: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a apagarse.

No es la pantalla, es lo que hacés con ella

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, pone el foco en ese segundo punto y lo dice sin rodeos: el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave no lo hacen. Las pantallas también distorsionan la percepción del tiempo y permiten postergar la hora de dormir sin que la persona se dé cuenta. En sus propias palabras: No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan. Una frase corta que, en la consulta, pesa más que cualquier técnica de relajación.

Qué más puede estar saboteando el descanso

Antes de echarle toda la culpa al teléfono, conviene escuchar lo que dice Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's: las pantallas son el punto de partida de la conversación, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes aparecen una y otra vez en el consultorio y vale la pena repasarlas:

• Estrés cotidiano y preocupaciones que se llevan a la cama.
• Horarios irregulares para acostarse y levantarse.
• Café, mate o bebidas con cafeína en horas cercanas al sueño.
• Consumo de alcohol, que fragmenta el descanso aunque ayude a dormirse.
• Sedentarismo y falta de actividad física durante el día.
• Efectos de ciertos medicamentos sobre el ciclo de vigilia.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Drewek también recuerda que algunos despertares nocturnos forman parte de un sueño normal y no deberían preocuparnos. Lo que define si hay un problema real, explica, es la combinación de varios factores: la frecuencia con que se repiten esos cortes, cuánto duran, si cuesta volver a dormirse y, sobre todo, qué pasa al día siguiente con el humor, la atención y el rendimiento. Si la noche pesa en la mañana, conviene prestarle atención.

Pequeños cambios para esta misma noche

Vuelvo al living de casa, al mismo lugar desde el que empecé a escribir esta nota, y miro el teléfono cargado en la mesa de luz. La pantalla sigue siendo la misma, lo que cambia es lo que decido hacer con ella. A partir de lo que cuentan las especialistas consultadas, hay algunos movimientos simples que se pueden empezar a probar desde hoy, sin grandes revoluciones ni gastos extra:

• Definir una hora de corte para dejar pantallas al menos 30 o 60 minutos antes de dormir.
• Sustituir el scroll final por una actividad poco estimulante: leer papel, escuchar música suave o una podcast tranquila.
• Bajar el brillo y activar el modo nocturno o filtro de luz azul en los dispositivos.
• Sacar el teléfono de la mesita de luz y dejarlo fuera del dormitorio, en otra habitación.
• Prestar atención al contenido: evitar noticias, mails laborales y redes sociales en la última franja del día.
• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Si los problemas de sueño persisten más allá de tres semanas, consultar con un especialista para descartar causas médicas.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual del consejo asesor de Project Sleep

Antes de apagar la notebook dejo escrito lo que aprendí en estas horas de lectura y de charla con las especialistas: el problema no es el aparato en sí, sino el diálogo que mantenemos con él en el momento equivocado. Cambiar eso, aunque sea un poco, ya es empezar a cuidarse el sueño. Y el sueño, como me dijo esa médica con una sonrisa que todavía recuerdo, es la primera medicina de la jornada siguiente.