Huesos que se entrenan: cuánto tarda en revertirse la pérdida de densidad ósea y qué hábitos marcan la diferencia

La primera vez que escuché la palabra densitometría fue de boca de una amiga de 47 años, Laura, que volvía del traumatólogo con el papel doblado en cuatro y una mueca que intentaba ser sonrisa. Me dijo que se leía todo bien, pero que el médico le había pedido que empezara a levantar pesas, que dejara el cigarrillo y que no se olvidara del yogur. Esa escena, mínima y doméstica, es un buen punto de partida para entender de qué hablamos cuando decimos densidad ósea: del estado de un andamio interno que se viene construyendo desde la infancia, que toca su techo antes de los 30 y que, a partir de los 40, empieza a perder volumen como una casa a la que nunca se le hace mantenimiento.

La densidad ósea no es un destino escrito en piedra, aunque a veces se la trate como tal. Crece de manera sostenida hasta alrededor de los 30 años y luego, como explica el material de referencia, comienza un descenso gradual que se acelera con el paso del tiempo. Lo que se haya acumulado en esas primeras tres décadas funciona como un colchón: cuanto más grueso, más tarda en gastarse. Y cuando el gasto se vuelve visible, ya pasaron varios años sin que el cuerpo diera señales de alerta.

Cargar peso, la señal más clara para que el hueso se reactive

Lo que más llama la atención de las recomendaciones médicas es que la receta más eficaz no está en una pastilla sino en el gimnasio, o incluso en la vereda. El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos —las células que fabrican tejido óseo— interpretan la señal como un pedido de refuerzo y empiezan a producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan la lista, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Ahora bien, ¿cuánto tarda en notarse esa inversión en una densitometría? El cuerpo no es un velero que gira con el primer viento. Los cambios visibles en una placa pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, según detallaron dos cirujanos ortopédicos consultados. Es decir: el hueso responde, pero a su ritmo, y solo si la constancia se mantiene.

Qué poner en la mesa y por qué importa cómo se reparte

• Lácteos: la fuente más conocida de calcio, presentes en yogur, leche y quesos.
• Pescados grasos como el salmón y la caballa, que además aportan vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y similares, aliados vegetales del hueso.
• Alimentos fortificados, una opción para quienes no cubren los requerimientos con la dieta habitual.
• Suplementos: útiles como complemento, pero no sustituyen una alimentación bien armada.

La misma Desai agregó un dato que a simple vista parece menor pero cambia la rutina: es mejor consumir calcium a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando la dosis se reparte en varias comidas. Un vaso de leche en el desayuno, un yogur a la tarde, un trozo de queso en la cena: la suma, dicen los especialistas, pesa más que cualquier comprimido aislado.

La menopausia como punto de inflexión y otros factores de riesgo

Hay una etapa donde la pendiente se vuelve más pronunciada y no depende de los hábitos, sino de la biología: la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea en las mujeres es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal que trae esa transición, la cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa ventana, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el daño acumulado durante esos años suele dejar huella. La recomendación médica para las mujeres que atraviesan ese período suele sumar al ejercicio y la dieta controles más frecuentes y, en algunos casos, tratamientos específicos que deben evaluarse caso por caso.

Más allá del sexo y la edad, hay factores que aceleran el deterioro con independencia del perfil del paciente: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas, estas últimas frecuentes en corredores de fondo y en personas que someten al esqueleto a cargas mal dosificadas. Lo que une a todos esos factores es que erosionan la estructura sin dar avisos previos, del mismo modo que la humedad carcome una pared por dentro antes de que aparezca la primera mancha.

Cuando vuelvo a pensar en Laura y en su papel doblado, me queda una idea que los especialistas repitieron con distintas formas pero el mismo fondo: la densidad ósea no se cuida en una sola decisión, se cuida en una sumatoria. Pesas en el gimnasio, una caminata en el parque, un plato con verduras de hoja verde, un vaso de leche en el momento justo y, sobre todo, la constancia de hacerlo durante años. El esqueleto, como le dije aquella tarde a mi amiga mientras tomábamos un café, lleva la cuenta de todo lo que hacemos por él, y también de todo lo que dejamos de hacer.