Volver a moverse sin apurarse: la rutina que recomienda un kinesiólogo para quienes pasan horas sentados

Llegué al consultorio de Emiliano Gallegos con la sensación de que en cualquier momento me iba a cruzar con alguien transpirando la camiseta o haciendo abdominales en el pasillo. Lo que encontré fue otra cosa: un profesional de 38 años, kinesiólogo, sentado detrás de un escritorio lleno de fichas y con una pregunta ya masticada para hacerme. Casi sin darme tiempo a acomodarme, me dijo algo que me quedó dando vueltas: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte". La frase es de esas simples que, una vez que las escuchás, no podés sacártelas de la cabeza. Y es la que ordena, en gran parte, la charla que mantuvimos sobre cómo retomar la actividad física sin lesionarse y, sobre todo, sin engañarnos.

Gallegos atiende en pleno centro de la ciudad y viene recibiendo, en las últimas semanas, a una cantidad creciente de pacientes que vuelven al movimiento después de meses parados. Algunos lo hacen empujados por el calendario y la cercanía del verano; otros, simplemente, porque el cuerpo empezó a pasarles facturas. Lo cierto es que, tal como me lo describió en la entrevista, la vuelta al entrenamiento no es un evento aislado: es un proceso que empieza en la silla de la oficina y termina, si todo va bien, en una rutina razonable y sostenida.

La trampa del sedentario que entrena

Para el kinesiólogo, hay un error de diagnóstico bastante extendido. Muchas personas se definen como activas porque van al gimnasio tres veces por semana o salen a correr los domingos, pero desconocen que, mientras tanto, pasan ocho horas frente a una pantalla sin moverse. Esa combinación, según me dijo, es una bomba silenciosa para el cuerpo. Por eso, antes de hablar de series y repeticiones, Gallegos propuso algo más terrenal: incorporar pausas activas en la jornada. La idea es sencilla y la pude comprobar mientras conversábamos. Algunos ejemplos que mencionó:

• Optar por las escaleras en lugar del ascensor, aunque el edificio tenga uno moderno y silencioso.
• Aprovechar los tiempos muertos, como la preparación de un café, para hacer unas sentadillas o mover las piernas.
• Levantarse cada cierto rato del escritorio y dar una vuelta breve por la oficina o por la casa.
• Sumar caminatas cortas en los trayectos que normalmente se hacen en auto o en colectivo.

"No hace falta volverte loco -me dijo Gallegos, ya más distendido-, se trata de encontrar huecos en el día para que el cuerpo no esté ocho horas en la misma posición". Me insistió con la idea de que el movimiento cotidiano es tan importante como el entrenamiento programado, porque el primero ataca el sedentarismo de fondo, que es el que termina generando las molestias que después llevan a la consulta.

Volver al gimnasio: la planificación como punto de partida

Cuando le pregunté por el protocolo para retomar después de un parate, la respuesta fue directa: "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar". Para el especialista, no hay una rutina universal que sirva para todos. Hay gente que viene de estar sentada todo el día, gente que tuvo una lesión, gente que entrenó toda su vida y gente que nunca se movió. Cada uno necesita un plan distinto. En esa planificación, Gallegos me enumeró tres ejes que, a su entender, no pueden faltar:

• Una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos semanales, suficiente para generar adaptación sin saturar al cuerpo.
• Empezar con estímulos pequeños y avanzar de manera progresiva, evitando saltos bruscos en la intensidad.
• Elegir ejercicios adecuados al nivel de cada persona, empezando por los más básicos antes de sumar complejidad.

"Las estructuras corporales necesitan adaptarse a las cargas", me explicó cuando le pregunté por la presión social de llegar al verano en forma. Esa idea de que en dos meses hay que estar diez puntos mejor es, según Gallegos, el principal motivo de lesiones que ve en el consultorio. Gente que se carga de peso sin tener la técnica, que quiere correr veinte minutos sin haber caminado nunca, o que se mete en clases avanzadas sin haber pasado por las iniciales. El resultado suele ser el mismo: dolor, frustración y un nuevo parate.

Técnica antes que carga, siempre

Hubo un concepto que Gallegos repitió varias veces durante la charla, casi como un mantra: la técnica del ejercicio está por encima de la carga. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", me dijo mirándome fijo, como subrayando la frase. Para él, no importa cuánto peso levante una persona si lo hace mal, porque el riesgo de lesión se multiplica y los beneficios se evaporan. Por eso, en la primera etapa de cualquier regreso al movimiento, recomienda ejecutar los ejercicios básicos con la mejor forma posible, aunque eso signifique mover poco peso o, directamente, no mover nada. El cuerpo, con el tiempo, va a pedir más.

Antes de despedirnos, Gallegos volvió a poner sobre la mesa el tema de la vuelta a la calma. Me insistió con que cada sesión debería terminar con estiramientos, algo que muchos saltean por impaciencia o por falta de tiempo. "Es parte del entrenamiento", aclaró, y me quedé pensando en cuántas veces yo mismo había cortado esa etapa para llegar más rápido a la ducha. La conversación terminó como había empezado, con él sentado y yo de pie. Pero esta vez, antes de irme, me levanté varias veces para estirar las piernas y aproveché las escaleras en lugar del ascensor. No fue un experimento científico, pero entendí a qué se refería. El kinesiólogo tiene razón: moverse un poco más durante el día es, probablemente, el primer paso para que la vuelta al gimnasio no se transforme en otra paso en falso.