Rodillas en jaque: los vicios del gimnasio que pasan factura y la manera de enmendarlos

Llegué al consultorio de Casey Lee con una carpeta de radiografías bajo el brazo y la sensación de que el cuerpo me estaba pasando una factura atrasada. La fisioterapeuta, de 42 años, me recibió con una pregunta directa: cuántas veces, le pregunté yo antes de que hablara, había escuchado la frase "me duele la rodilla pero no dejo de entrenar". Sonrió con resignación. Me dijo que la oía casi todos los días, y que lo más llamativo era que muchos de los pacientes que llegaban con esa queja habían hecho exactamente lo que les habían recomendado: fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, glúteos. Habían cumplido con la parte muscular. Lo que casi nunca habían revisado era la otra mitad de la ecuación: la técnica con la que ejecutaban cada repetición.

La confirmación llegó del lado académico. Un trabajo publicado en febrero de 2026 en Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en la rodilla y concluyó algo que a los kinesiólogos les sonaba desde hace rato pero que ahora tiene sello científico: la fortaleza muscular no protege la articulación cuando los movimientos se hacen mal. En otras palabras, no importa cuánto se levante si se levanta como no se debe. A partir de ese punto, la conversación con Lee y con la entrenadora Martina Suárez, de 38 años, se transformó en un recorrido por los errores que más se repiten en los gimnasios y, sobre todo, por las correcciones que están al alcance de cualquiera.

El colapso de rodillas hacia adentro, el villano principal

El primer fallo que mencionaron, y al que ambas le dedicaron más tiempo, tiene nombre técnico: valgo dinámico, aunque en la sala de pesas se lo conoce simplemente como "las rodillas que se caen hacia adentro". Aparece cuando, al bajar en una sentadilla, una zancada o una prensa de piernas, la rótula se desvía hacia la línea media del cuerpo en lugar de mantenerse alineada con la punta del pie. Lo que se ve desde afuera es un movimiento que parece inofensivo, casi imperceptible para quien lo ejecuta. Lo que pasa del lado de adentro es otra cosa: la articulación termina una carga para la que no está diseñada.

“Esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está pensada para absorber. Con el tiempo, termina generando dolor y, en muchos casos, lesiones que obligan a parar.”Casey Lee, fisioterapeuta

La corrección que propone Lee es tan simple como poco practicada: entrenar frente a un espejo y vigilar que las rodillas acompañen la dirección de los dedos durante todo el arco del movimiento. Si aun así el vicio persiste, puede estar hablando de dos cosas, y conviene no quedarse en la superficie. Una es rigidez de tobillo, que limita la amplitud y obliga a la rodilla a compensar. La otra es debilidad del glúteo medio, el músculo que estabiliza la pelvis y que, cuando no trabaja como debería, deja a la articulación librada a su suerte. En cualquiera de los dos casos, la recomendación es la misma: consultar a un especialista antes de seguir sumando peso a la barra.

El tobillo rígido y la trampa del reposo

El segundo factor que más pesa es la movilidad del tobillo, una articulación que casi nadie entrena hasta que le avisan que algo no anda bien. Cuando falta amplitud, en la zancada la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie y el tobillo gira hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia que termina recayendo sobre la rodilla. Para detectarlo en casa existe una prueba tan rudimentaria como útil, el llamado test de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin despegar el talón del piso. Quienes no logren hacerlo tienen la respuesta que necesitaban, y la indicación inicial pasa por ampliar el paso y reducir el rango de descenso hasta recuperar movilidad.

Después apareció en la charla el error que más me cuesta aceptar, y sospecho que a muchos lectores también: suspender por completo el entrenamiento cuando aparece la molestia. Lee fue categórica. El reposo absoluto puede aliviar los síntomas por un rato, pero a la larga debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por la pérdida de masa muscular. La salida, dice, es un plan de recuperación activa que combine estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, si se puede, algo de ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con mucho menos impacto.

Antes de despedirme, le pregunté a Suárez por los dos factores que suelen quedar fuera de la conversación y que, según insistió, también hacen ruido: el calzado gastado y la prisa por sumar carga. Un par de zapatillas con la suela vencida modifica la pisada y termina trasladando el problema a la rodilla, mientras que aumentar el peso antes de dominar el gesto es, en sus palabras, la manera más rápida de conseguir una lesión. Me fui del consultorio con la carpeta bajo el brazo y la sensación de que, en realidad, no hacía falta haber estudiado kinesiología para entender lo que me habían dicho: que cuidar las rodillas en el gimnasio es, sobre todo, una cuestión de prestar atención a lo que el cuerpo viene avisando desde hace rato.