Mantequita, queso y yogur: cómo armar la dieta diaria sin obsesionarse con las grasas saturadas

Lo veo casi todas las mañanas en la dietética del barrio: la clienta que duda entre el yogur descremado con edulcorante y el yogur entero, la madre que le saca el cuero al queso cremoso para el chico, el ejecutivo que presume de tomar leche de almendras porque la leche de coco, dice, le parece un sacrilegio. Y entonces aparece la pregunta que sobrevuela cada nota de alimentación: qué hago yo con las grasas saturadas. Fui a buscar respuestas a un nutricionista que se especializa justamente en eso, Rob Hobson, y me llevé una sorpresa: casi nunca se trata de excluir alimentos, sino de entender la matriz en la que vienen envueltas esas grasas.

La matriz importa más que la cifra aislada

Hobson, que es nutricionista registrado en Londres, planteó un criterio que suena simple y que sin embargo desarma la mayoría de las listas alarmistas que circulan por WhatsApp. Para decidir qué alimentos incorporan las familias a las comidas habituales, dijo, hay que mirar la composición completa. Las grasas saturadas son una variable, pero conviven con proteínas, calcio y, en muchos casos, con procesos de fermentación que cambian la forma en que se digieren. Ese conjunto, lo que él llama la matriz alimentaria, es lo que distingue a un yogur natural de un caramelo de queso o a un pedazo de manteca de un vaso de leche entera.

La explicación tiene su lógica interna. En el queso, por ejemplo, las proteínas y el calcio forman parte del mismo paquete que la grasa. Una hipótesis que Hobson maneja es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción intestinal. Por eso un queso no impacta igual en el cuerpo que un alimento con la misma cantidad de grasa saturada pero sin esa red de nutrientes acompañando.

Queso, yogur y kéfir: qué dice la evidencia cotidiana

La recomendación concreta que trajo Rob a la mesa es bastante aireada para la Argentina quesera. Para el queso, consideró que la mayoría de las personas no necesita excluirlo solo por sus grasas saturadas. Sugirió una porción de unos 30 gramos, que es el tamaño aproximado de una feta fina o un dado generoso: contiene entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Para el yogur entero natural, dijo que es una opción válida y contó cómo consumirlo: con fruta, con semillas o con frutos secos, sin azúcar extra. Un pote de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, con el plus de bacterias que ayudan a la microbiota.

En el rincón del kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras que se hizo fuerte en las heladeras de Palermo y de Villa Urquiza por igual, el consejo fue elegir versiones naturales sin azúcar. La lógica es la misma que con el yogur: la fermentación cambia la ecuación.

Crema, manteca y leche de coco: el terreno de las porciones chicas

Hay un grupo de productos, en cambio, en el que la matriz no rescata a la grasa y entonces la indicación es la moderación. Con la crema, Rob planteó usar cantidades pequeñas, como acompañamiento de un postre o como base de una salsa. Una cucharada, dependiendo de la variedad, puede contener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas. La misma medida de manteca aporta cerca de 7,3 gramos. La diferencia con el yogur y el queso, según el razonamiento del nutricionista, es que no están los nutrientes acompañantes ni la estructura que diluye el efecto.

La carne, la leche de coco y el vaso de leche entera

Para las carnes, el nutricionista distinguió dos universos. Los cortes magros pueden integrar una alimentación saludable porque suman proteínas, hierro, zinc y vitamina B12. Los cortes más grasos entran en el terreno de las cantidades más chicas. La elección del alimento y la porción servida atraviesan toda la cuestión, insistió Hobson, casi como un mantra.

La leche de coco merece un párrafo aparte por su presencia creciente en góndolas argentinas. Un envase de leche de coco entera puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros, una cifra alta. Para quienes la usan con frecuencia, Rob propuso versiones reducidas en grasa, porque el alimento no tiene estructura equivalente a la de un lácteo. En paralelo, un vaso de leche entera de 200 mililitros aporta algo menos de 5 gramos de grasas saturadas, en una matriz que Hobson recordó que es conocida y estudiada.

Vuelvo a la dietética del barrio, donde dejé a la clienta del yogur descremado todavía dudando. Si algo me quedó resonando de la conversación con Rob es que las grasas saturadas no son una categoría moral: son un componente de un alimento. Entender la matriz, mirar las porciones y distinguir entre un yogur natural, un queso magro y una cucharada de manteca parece un punto de partida más razonable que tachar familias enteras de la lista de compras. La cocina diaria, al menos en esta mesa, lo agradece.