Dormir bien, moverse y cortar con las interrupciones: las claves cotidianas para defender la memoria

A mí siempre me pasa lo mismo: estoy por contestar un mail, suena el teléfono, miro una notificación en el celular y, cuando vuelvo a la pantalla, ya no me acuerdo qué quería escribir. Esa sensación de tener la cabeza fragmentada, de que se escapan datos elementales, es el punto de partida de una conversación que cada vez aparece más en los consultorios y que tiene más respuesta de la que uno imagina, porque no siempre hace falta una pastilla ni un procedimiento sofisticado para cuidar la memoria.

Hacer una cosa por vez y dejar el celular a un lado

La primera sugerencia de los especialistas es, en apariencia, la más simple: organizar el día con menos interrupciones. Revisar mensajes mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a saltar de foco una y otra vez. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que ese ir y venir permanente aumenta los errores y genera un nivel de estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo. La recomendación concreta pasa por dejar el teléfono lejos mientras se trabaja, reservar momentos puntuales para consultar el correo y reunir los trámites administrativos en un mismo bloque horario, en lugar de atenderlos a los saltos a lo largo de la jornada.

Lo mismo vale cuando uno se cruza con una persona y no aparece el nombre: antes de tipearlo en el celular, conviene intentar reconstruirlo desde la memoria. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese pequeño forcejeo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos áreas clave para guardar y recuperar recuerdos. La idea no es torturarse con el dato, sino ejercitar la búsqueda antes de que el aparato la haga por nosotros.

Dormir bien y, si se puede, una siesta corta

El descanso aparece como otro de los grandes pilares. Mientras dormimos, el cerebro organiza lo aprendido durante el día, por eso los especialistas insisten con una recomendación que muchos escuchan pero pocos cumplen: dormir entre siete y ocho horas por noche. Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno y sin reemplazar el descanso principal.

Moverse, comer bien y mantener vínculos

Mover el cuerpo también tiene efectos directos sobre el funcionamiento cerebral. Small explicó que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, registraron un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación.

• Concentrarse en una sola actividad por vez y dejar el celular lejos durante la tarea.
• Reservar horarios fijos para revisar mensajes y correo, en lugar de hacerlo a cada rato.
• Intentar recordar un dato antes de buscarlo en el teléfono, para ejercitar la memoria.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche y, si se puede, sumar una siesta corta.
• Caminar o moverse varias veces por semana, con regularidad y constancia.
• Adoptar un patrón de alimentación tipo MIND, con cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.
• Mantener encuentros con otras personas y aprender una habilidad nueva, como tocar un instrumento o estudiar un idioma.

En la mesa también hay decisiones que suman. Los especialistas destacan el patrón MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja verde y pescados grasos, entre otros alimentos. Se trata de un esquema pensado para acompañar el cuidado de la atención y la capacidad de almacenar recuerdos, sin promesas mágicas pero con evidencia creciente a su favor.

El último tramo del camino lo ocupan los vínculos y el aprendizaje. Una conversación cara a cara obliga a escuchar, interpretar lo que dice el otro y recuperar experiencias propias para responder. Tocar un instrumento, estudiar un idioma o animarse a un curso nuevo exige sostener la atención y ejercitar la memoria de manera constante. Son, en definitiva, pequeñas decisiones cotidianas que se van sumando y que, vistas en conjunto, me dejan una sensación que me llevo cuando vuelvo a casa y apoyo el celular en otra mesa: cuidar la memoria no es un trámite médico aislado, sino una forma de organizar la vida.