Cinco pilares cotidianos para noquear al resfrío: lo que Mark Hyman aprendió en la trinchera de la consulta diaria

Llegué a la entrevista de Mark Hyman con el cuaderno abierto en una página todavía en blanco y la sensación, ya habitual, de que el sistema inmunológico es ese gran protagonista de nuestras vidas al que solo le prestamos atención cuando decide fallar. En el tramo inicial de la charla con la productora Emma Krebs, el médico de familia fue directo al hueso: dormir poco, arrastrar estrés, pasarse el día sentado y descuidar la panza termina por resquebrajar esa primera línea de defensa que el cuerpo tiene contra virus y bacterias. Lo dijo con la calma de alguien que repite lo mismo en su consultorio del UltraWellness Center, una y otra vez, pero sin perder la convicción de que todavía vale la pena machacar con el mensaje.

Y entonces apareció la pregunta que mucha gente, sobre todo en esta época del año, lleva a su médico de cabecera: ¿se sigue entrenando o se frena? Hyman, que conversó con la audiencia desde un tono más cercano que enciclopédico, separó las aguas con una claridad que vale la pena anotar. Cuando lo que hay es un cuadro leve, con mocos, alguna molestia en la garganta o una fatiga tolerable, la recomendación pasa por bajar la intensidad y, en lo posible, elegir una caminata o una rutina suave. Ahora bien, cuando lo que se tiene encima es una gripe propiamente dicha, con fiebre, dolores y un cuerpo que pide pista, el consejo es el de toda la vida: descansar, no forzarse y dejar que la energía se vuelque a la recuperación. Esa distinción, simple y a la vez tan olvidada, ordena un montón de decisiones cotidianas.

Los cinco frentes abiertos que Hyman plantea para fortalecer las defensas

• Sueño con horarios estables: acostarse y levantarse a la misma hora, incluidos los fines de semana, porque el reloj biológico agradece la regularidad más que la cantidad aislada de horas.
• Alimentación basada en preparaciones caseras y productos frescos, con verduras de varios colores, fermentados y fibra prebiótica que nutre a los microorganismos del intestino, ese órgano que Hyman considera una pieza central de la inmunidad.
• Movimiento físico sostenido, que se adapta a cada estado de salud: entrenamiento cuando el cuerpo responde, caminata o yoga cuando aparecen síntomas leves, y reposo pleno cuando la gripe se instala.
• Manejo del estrés a través de prácticas concretas como la meditación, los ejercicios de respiración y el yoga, porque la tensión acumulada también deteriora la respuesta inmune.
• Control médico de los niveles de vitamina D antes de pensar en suplementar, ya que las necesidades varían mucho de persona a persona y los suplementos no reemplazan al sol ni a la alimentación.

El tramo sobre la vitamina D merece una pausa, porque ahí el mensaje se vuelve más cuidadoso que nunca. Hyman insistió en que la prioridad es medir, en un análisis de sangre, los valores reales antes de tomar cualquier cápsula. Y no lo dijo en el aire: existe un estudio publicado en 2022 que trabajó con registros de Clalit Health Services, en Israel, y encontró que quienes tenían menos de 30 nanomoles por litro de vitamina D en sangre mostraban una mayor probabilidad de atravesar cuadros graves de COVID-19. Hasta ahí, el dato parece una autorización exprés para ir corriendo a la farmacia. Sin embargo, y acá viene el llamado de atención que muchas veces queda afuera de los titulares, esa investigación no pudo demostrar que la falta de vitamina D fuera la causa directa de la gravedad, ni evaluó si los suplementos prevenían internaciones o muertes. La diferencia entre asociación y causalidad es, justamente, el tipo de matiz que puede ahorrarle a cualquiera una decisión apresurada.

Sobre el final, el médico enumeró suplementos y preparados que él mismo consume, y volvió a poner un freno honesto: aclaró que varias de esas intervenciones todavía no están listas como recomendación general. Esa aclaración, casi al pasar, terminó de redondear la charla para mí. Porque cuidar el sistema inmunológico no es un atajo ni un frasco, sino un conjunto de decisiones pequeñas y sostenidas en el tiempo: acostarse a horario, cocinar con lo que hay en la verdulería, moverse según lo que el cuerpo tolere, respirar hondo cuando la cabeza no para y, antes de tomar cualquier suplemento, sentarse a charlar con un profesional de confianza y pedir un análisis. Son cinco frentes abiertos, sí, pero también cinco oportunidades cotidianas para que el cuerpo tenga mejores herramientas cuando llegue el próximo resfrío.