Ciática: cómo mover el cuerpo sin empeorar el cuadro y en qué momento hay que ir al médico

Llegué a la consulta con una carpeta llena de dudas y la certeza de que el dolor de ciática no se resuelve con recetas mágicas. La primera sorpresa fue entender que el movimiento, bien elegido, puede ser un aliado y no un enemigo. Pero también quedó claro que hay un punto donde detenerse y levantar el teléfono para llamar al médico.

Antes de probar con cualquier postura conviene mirar de frente a los síntomas. El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, al que consulté para esta nota, explicó que la irritación del nervio ciático suele manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que nace en la región lumbar y se desliza por una pierna. Esa descripción sirve como mapa inicial, aunque no alcanza para armar una rutina: cada cuerpo pide su propio ritmo.

Reglas que no se negocian antes de empezar

• Si el ejercicio genera más dolor o presión, se interrumpe de inmediato.
• La aparición de debilidad muscular, pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos obliga a consultar sin demora.
• La rutina debe ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada persona, no copiarse de un video ajeno.
• La guía del NICE sugiere recuperar las actividades cotidianas de a poco, según la evolución de cada paciente.

Con esas precauciones sobre la mesa, la fisioterapeuta Jennifer Howe, a quien también consulté para armar esta guía, propone un esquema ordenado. Primero trabaja la cadera, después el abdomen y por último la espalda baja, siempre con la consigna de que el dolor no aumente.

Los ejercicios que describe Howe, paso por paso

• Cadera en posición de cuatro: acostado boca arriba, se coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se acercan ambas hacia el pecho. Se sostiene treinta segundos y se repite tres veces por lado, sin forzar la zona.
• Estiramiento de pierna dirigida al hombro opuesto: desde la misma posición inicial, se sostiene una pierna por detrás de la rodilla y se lleva despacio hacia el hombro del lado contrario. Treinta segundos, tres repeticiones, y se cambia de pierna, sin tirones.
• Activación abdominal suave: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama, se contrae el abdomen para pegar la zona baja de la espalda al colchón. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Rodillas al pecho: llevar ambas rodillas hacia el pecho y sostener treinta segundos, tres repeticiones, solo si el dolor disminuye en vez de crecer.
• Posición sobre antebrazos: para molestias asociadas a una hernia discal, acostado boca abajo y apoyado sobre los antebrazos con los codos alineados debajo de los hombros, se mantiene la postura treinta segundos. Se repite únicamente si el dolor que desciende por la pierna mejora.

Salí de la consulta con una sensación rara, mezcla de alivio y respeto. alivio porque entendí que moverme con cuidado puede ayudar a descomprimir ese nervio que tantos dolores de cabeza (y de espalda) da. Respeto porque también me quedó grabado lo que repitieron Howe y Desai: si aparece debilidad, si la sensibilidad se apaga en una zona de la pierna o si el control de la vejiga o el intestino empieza a fallar, no hay video, ni estiramiento, ni paciencia casera que valga. La cita con el especialista no puede esperar.