Qué conviene comer tras entrenar para sumar músculo y reponer agua

Quien termina una sesión de entrenamiento sabe que el cansancio no se va de inmediato. Lo que el cuerpo recibe en la hora siguiente puede marcar la diferencia en la recuperación, porque los músculos quedan especialmente predispuestos a absorber nutrientes y a iniciar la reparación del tejido dañado por el esfuerzo.

La ventana de los 30 a 60 minutos

La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Las necesidades varían según la duración y la intensidad de cada entrenamiento, pero existen pautas generales que ayudan a organizar lo que se come antes, durante y después de la actividad física.

Carbohidratos y proteínas, cada uno con su función

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Por su parte, las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

La hidratación completa el esquema

El agua es la opción central, pero las frutas y verduras con alto contenido hídrico también suman líquidos y micronutrientes. Se mencionan melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo, mientras que las bebidas deportivas, según el material, suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se encuentran en frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. Según el mismo trabajo, una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, y los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.