Lo que tirás con la cáscara: cuánto aporta cada una y cómo prepararla sin riesgos

Muchas partes de la fruta y la verdura que se tiran a la basura tienen más nutrientes de lo que parece. La piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza contienen fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, y en algunos casos las proporciones superan las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración.

Mango: mucha fibra, con cautela

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana, kiwi y sandía

• Banana: la cáscara se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes. No es necesario comerla cruda.
• Kiwi: puede comerse entero, con piel. Según una revisión citada, dos unidades diarias podrían aumentar la frecuencia de las deposiciones en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, comerlo entero puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerlo pelado.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Encurtirla es una preparación tradicional, aunque puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes.

Calabaza y lavado

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior de la calabaza. En la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Antes de incluir cualquiera de estas partes en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. La Agencia de Protección Ambiental aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo.