Licuado o rallada: por qué la zanahoria entera sigue siendo a la más conveniente para la mesa diaria

Llegué al consultorio de Luciana a media mañana, con la pregunta todavía a medio armar y el termo bajo el brazo. Luciana tiene 41 años, es nutricionista y me atiende desde hace años cada vez que un tema de alimentación se me cruza en la redacción. Me hizo sentar, sirvió dos vasos de jugo de zanahoria que acababa de sacar y me dijo, mirándome fijo mientras yo anotaba en el celular: «Si querés cuidarte de verdad, comé la zanahoria entera. El jugo es otra cosa: es rico, hidrata, tiene color naranja brillante y se vende muy bien, pero no reemplaza a la verdura».

La escena resume, de algún modo, lo que las voces especializadas vienen repitiendo hace tiempo sobre un producto que suele asociarse de manera automática con la salud. Exprimir una zanahoria concentra agua, potasio y betacaroteno, pero deja afuera buena parte de la fibra. Esa diferencia cambia cómo el cuerpo procesa los azúcares, cuánta saciedad genera y qué tan útil resulta para la digestión. Por eso, antes de sumarlo a la rutina diaria, conviene revisar qué se lleva el exprimido y qué se queda en el camino.

Qué se gana al exprimir y qué se pierde en el camino

La zanahoria entera contiene fibra soluble e insoluble, esa parte sólida que muchas veces se descarta cuando se usa un extractor. Cuando se la procesa para obtener jugo, esa fracción queda afuera y el líquido resultante queda mucho más concentrado en agua, en potasio y en carotenoides, que son los pigmentos responsables del color naranja intenso. El cambio no es menor: la fibra es la que regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y la que contribuye a la salud intestinal, dos funciones que el jugo, por su propia composición, no puede cubrir de la misma manera.

El betacaroteno que da el color a la zanahoria es convertido en parte por el organismo en vitamina A. Esa vitamina participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del aparato gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el jugo actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno, una proteína clave para la piel, los tendones y los vasos sanguíneos.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria cumplen funciones dentro del sistema inmunitario, pero eso no significa que reemplazar la zanahoria entera por su jugo sea equivalente: la fibra que se pierde cambia la forma en que el cuerpo aprovecha todo lo demás.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

La nutricionista Lina Begdache fue una de las especialistas que más insistió, a lo largo de la conversación que mantuvimos por videollamada, en marcar esa diferencia. Para ella, el jugo puede ser un aliado puntual, sobre todo cuando se busca sumar hidratación o se tiene alguna dificultad para masticar ciertas verduras crudas. Pero la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el exprimido no retiene, y eso la hace más útil en el día a día. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, completó la idea al recordar que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, motivo por el cual su jugo contribuye a la hidratación. Aun así, Coogan fue clara al señalar que el agua sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

Azúcares, etiquetado y combinaciones: lo que hay que mirar antes de comprar

Hay un punto que suele pasar desapercibido y que modifica bastante el panorama: el contenido de azúcar del jugo. Como el exprimido concentra los azúcares naturales de la zanahoria y, además, se bebe más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. Es un techo orientativo, no un consejo para alarmarse: lo que indica es que conviene tener presente de dónde vienen los azúcares que se incorporan a la rutina.

Cuando terminé la entrevista y le devolví el termo, Luciana me miró con la misma sonrisa con la que me había recibido y me repitió la idea, esta vez con una imagen muy de cocina: «La zanahoria entera es como comerte el paquete entero: te llena, te ordena el tránsito y te da trabajo al masticar. El jugo es como servirte un trago: pasa rápido, hidrata, pero no te llena igual». Me fui pensando que la diferencia, en el fondo, es tan simple como eso: elijo qué necesito en cada momento, y también qué estoy dispuesta a dejar afuera.