La cocina como aliada contra el cansancio crónico: qué dice la ciencia sobre los alimentos antiinflamatorios

Llegué al consultorio de la nutricionista Mariana Pelleriti, en el barrio de Palermo, una mañana de esas en las que uno arrastra el cuerpo como si le hubieran puesto plomo en los huesos. Me senté frente a ella y le confesé lo que muchos callan: llevo meses con un cansancio que no se va ni con ocho horas de sueño. Antes de recomendarme un suplemento o pedirme estudios, me dijo algo que me quedó dando vueltas: la inflamación crónica suele ser una de las grandes sospechosas cuando el agotamiento no encuentra explicación en otro lado, y la comida es una de las herramientas más concretas que tenemos para modularla.

La inflamación crónica es un proceso silencioso por el cual el sistema inmunitario se mantiene activado durante semanas, meses o años. No es la hinchazón visible de un golpe o una cortada: es una inflamación de bajo grado que se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares, según repasaron en sus páginas informativas la Escuela de Medicina de Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic, tres de las instituciones médicas más reconocidas de Estados Unidos.

El patrón alimentario que mejor respaldo tiene

La buena noticia es que no hay que buscar un superalimento mágico ni un nutriente aislado en cápsulas. La evidencia más consistente apunta a un patrón de alimentación completo, una combinación estable de alimentos que funcionan en equipo. La base, coinciden los tres centros de investigación, se construye con verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros.

Estos productos comparten tres rasgos que los hacen especialmente antiinflamatorios: aportan antioxidantes y polifenoles (los compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen), suman fibra dietaria que nutre las bacterias intestinales beneficiosas, y suman grasas no saturadas a través de los frutos secos, las semillas y el pescado. Cuando se mira el plato completo, no un nutriente suelto en dosis altas, los resultados se vuelven más sólidos y sostenidos en el tiempo.

Cansancio y dieta: lo que se sabe y lo que aún falta

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y concluyó que una dieta rica en granos enteros con fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo fue cauto y aclaró que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que se vuelve más firme cuando se evalúa la alimentación completa en lugar de un solo nutriente en forma de suplemento.

• Verduras de hoja verde: espinaca, rúcula, acelga y kale, fuentes de antioxidantes y fibra.
• Frutas de colores intensos: arándanos, frutillas, ciruelas y naranjas, ricos en polifenoles y vitamina C.
• Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos negros, aportan fibra y proteínas vegetales.
• Pescados grasos: sardinas, salmón, caballa y atún, por su contenido de omega 3.
• Nueces, almendras y semillas como chía y lino, con grasas no saturadas y fibra.
• Aceite de oliva extra virgen, como fuente principal de grasa y polifenoles.
• Granos enteros: avena, arroz integral, quinoa y panes de masa madre con semillas.

Del otro lado de la mesa, los alimentos a moderar

En el extremo opuesto aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, todos asociados con una mayor carga inflamatoria. La misma lógica que suma antioxidantes y fibra pide, al mismo tiempo, reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. No se trata de prohibirse nada de manera rotunda, sino de correr el eje de la alimentación cotidiana hacia los alimentos que el cuerpo aprovecha mejor.

La Cleveland Clinic suele advertir que los cambios bruscos rara vez se sostienen y propone un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso suele ser el más concreto: identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual y empezar por ahí, reemplazando uno por uno por alternativas del patrón antiinflamatorio, sin saltos al vacío.

Cuando salí del consultorio de Mariana, el plomo en los huesos seguía ahí, pero la conversación me había cambiado la cabeza. Si el cansancio que no cede con el descanso puede tener en la inflamación crónica a una de sus causas ocultas, entonces el tenedor y la cuchara dejan de ser detalles menores y se vuelven, en la vida adulta y a los 40, 50 o 60 años, una herramienta cotidiana tan seria como cualquier medicamento. No es magia ni solución inmediata, es biología bien aprovechada: comer para que el cuerpo deje de trabajar en contra propio.