Hidratarse no siempre es lo mismo: por qué el agua alcanza para el día a día y las sales importan cuando hay diarrea

Lo confieso: durante años llevé una botella de bebida deportiva al escritorio con la convicción de que me estaba cuidando un poco más que con el agua de la canilla. Por eso, cuando me tocó ordenar la evidencia sobre qué sirve para hidratarse y qué sobra, me sacudió un poco lo que encontré. La realidad es bastante más sencilla —y bastante menos marketinera— de lo que muestran las publicidades: para el día a día, alcanza con agua, comida regular y prestar atención a la sed.

Ahora bien, hay dos situaciones donde la cosa cambia: cuando aparece una diarrea y cuando el cuerpo pierde mucho líquido por el sudor. En esos contextos, el agua sola no reemplaza lo que se pierde, y ahí entran en escena las sales de rehidratación oral, por un lado, y las bebidas con electrolitos, por otro. No son lo mismo, ni sirven para lo mismo, ni deben elegirse a la ligera.

Diarrea: la fórmula que recomienda la OMS

Frente a un cuadro diarreico, una bebida deportiva no equivale a una solución de rehidratación oral. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y Unicef vienen recomendando hace décadas sales con proporciones definidas de glucosa y electrolitos, justamente para prevenir o tratar la deshidratación asociada a esos episodios. La clave está en la combinación: la glucosa ayuda al intestino a absorber sodio y agua, y a esa base se suman cloruro, potasio y citrato. Es una ingeniería precisa para una situación precisa.

Y acá viene un dato que muchas veces se pierde de vista: si hay confusión, desmayos, vómitos que no paran, imposibilidad de beber o signos de deshidratación grave, hace falta atención médica. No hay bebida, por bien elegida que esté, que reemplace esa evaluación. La consulta a tiempo puede ser la diferencia entre un susto y un problema serio, sobre todo en chicos, en personas mayores y en quienes tienen enfermedades de base.

El día a día: la comida ya hace el trabajo

Para la vida cotidiana, el escenario es bien distinto. La mayoría de las personas obtiene los minerales que necesita de los alimentos que come, sin necesidad de sumarlos en sobres, comprimidos ni bebidas funcionales. Las frutas, las verduras y las legumbres aportan potasio; los lácteos, las semillas, los frutos secos y algunos vegetales suman calcio y magnesio; y el sodio y el cloruro llegan, casi sin esfuerzo, a través de la sal y los alimentos preparados.

• Potasio: frutas, verduras y legumbres.
• Calcio y magnesio: lácteos, semillas, frutos secos y algunos vegetales.
• Sodio y cloruro: sal y alimentos preparados.
• Glucosa y otros hidratos: panes, pastas, arroz, frutas y todo lo que compone una dieta habitual.

Estos minerales se conocen como electrolitos y cumplen un papel central en cómo se distribuye el agua en el cuerpo y en el funcionamiento de nervios y músculos. Pero —y este es el punto— sin pérdidas importantes de líquido, no hay beneficios demostrados de sumarlos de manera rutinaria vía suplementos. La sed, bien atendida, más una alimentación variada, suelen ser más que suficientes.

Cuando el cuerpo se exige: ejercicio prolongado y electrolitos

La actividad física cambia el cálculo. Acuérdense de María, 42, runner amateur, que me contó que en una carrera de calle larguísima en agosto se descompuso por no haber repuesto sales a tiempo: tomó agua toda la mañana, terminó mareada y con calambres. La cantidad de líquido que se pierde depende de cuánto dura el esfuerzo, la intensidad, la temperatura, la humedad y, sobre todo, cuánto sudor produce cada persona. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas durante esfuerzos prolongados. Para entrenamientos de menos de una hora, en cambio, la evidencia de diferencias frente al agua es más bien escasa.

Cuando el esfuerzo supera la hora, sobre todo con calor o humedad, las necesidades de reposición crecen, y ahí puede tener sentido sumar este tipo de bebidas. Ahora, no existe una cantidad idéntica para todos: la sudoración y las pérdidas de sales varían de persona a persona, e incluso de un día a otro. Y ojo con pasarse de rosca: beber más de lo necesario también puede alterar los niveles de sodio en sangre, una complicación que, lejos de ser un beneficio, puede terminar en una consulta a la guardia.

Vuelvo al principio, a esa botella en el escritorio que me acompañó tantas tardes. Con lo que sé hoy, la dejé en la alacena. Para escribir, para trabajar, para el café de las cuatro, me alcanza con un vaso de agua y con la comida del mediodía. Si el cuerpo me pide algo más —un día de calor pesado, un entrenamiento largo, una gastroenteritis que no afloja—, ahí sí me toca elegir con conciencia qué reponer y, sobre todo, cuándo llamar a un profesional. La hidratación, como tantas cosas, no se resuelve con marketing: se resuelve escuchando al cuerpo y, cuando hace falta, con buena información.