Caminar y levantar peso a los 90: la rutina de Ellen Burstyn y por qué no alcanza solo con dar una vuelta por la manzana

Lo vi muchas veces en la callea de casa: vecinos que caminan con el mismo ritmo durante años, auriculares puestos, cara de concentración, y al primer tropiezo se les desarma todo. La pregunta de si eso alcanza la empecé a mirar de otra manera después de leer lo que cuenta Ellen Burstyn, la actriz estadounidense que a los 93 sigue trabajando, leyendo y concurriendo a recitales, y que acaba de explicar cómo arma su semana. La diferencia no es menor: caminar, aclara, no es lo mismo que entrenar fuerza. Y los dos hacen falta.

Burstyn, de 93 años, pasea a su perro varias mañanas por semana, concurre al gimnasio y entrena con un preparador físico. En una charla reciente, resumió su rutina con una frase seca: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido". Detrás de esa simpleza hay algo que vale la pena desarmar pieza por pieza, porque no es lo mismo moverse para mantener el corazón activo que mover el cuerpo para sostener el cuerpo en la vida cotidiana.

Por qué caminar no alcanza (y por qué tampoco está mal)

Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explica de forma directa: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad diaria y puede ayudar a que las personas mayores sufran menos caídas. En otras palabras, el valor de caminar está en el corazón, en los pulmones, en el estado de ánimo. El valor de la fuerza está en algo más silencioso y decisivo: pararse de una silla sin ayuda, subir un cordón, no perder el equilibrio cuando viene una frenada brusca.

Por eso importa separar dos planos. Caminar puede ser parte de una jornada activa, pero no reemplaza, en sí mismo, el trabajo de fuerza y de equilibrio. La rutina que describió Burstyn combina esas dos prácticas. Y ojo con un dato que a veces se pierde: su experiencia también incluye dos fracturas de muñeca, el uso de una férula en una mano y artritis. Esos antecedentes impiden tomar sus hábitos como una receta que cualquier persona pueda repetir sin más.

Cuatro ejercicios para empezar, con cabeza

• Ponerse de pie desde una silla sin apoyar las manos, con el pecho bien abierto y los pies firmes en el piso. Sirve para trabajar cuádriceps y glúteos, los músculos que más intervienen al levantarse y al sentarse.
• Elevar los talones parado, con apoyo cerca por si pierde el equilibrio. Trabaja gemelos y tobillos, claves para no caerse al subir una escalera o al bajar un escalón.
• Remo con banda elástica, sentado o parado, llevando el codo hacia atrás. Refuerza la espalda media, ayuda a mantener la postura y a sostener mejor los objetos.
• Flexiones inclinadas contra una pared o un apoyo firme que no resbale. Activa pecho, hombros y brazos, sobre todo si las muñecas molestan o se acaban de fracturar.

La propuesta concreta la difunde el entrenador Álvaro Puche: un circuito breve, de tres o cuatro minutos, con una frecuencia de tres veces por semana. Suena poco, y ahí está la trampa. La ejecución tiene que adaptarse a cada cuerpo, no a la foto del manual. La altura del asiento, el tipo de apoyo, el recorrido del movimiento y la carga pueden (y suelen) cambiar según las posibilidades de quien entrena. La técnica y la seguridad van antes que la cantidad de repeticiones o la velocidad con la que se termina el circuito.

Antes de empezar: a quién consultar y por qué

Acá va una aclaración que a veces se esquiva. Quienes tengan lesiones anteriores, dolores que vuelven, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento antes de empezar a entrenar fuerza. Eso puede ser el médico de cabecera, un kinesiólogo o un profesional con formación específica en ejercicio. No es un trámite formal: es la diferencia entre sumar años con autonomía o sumar años con miedo a caerse. Por lo demás, la historia de Burstyn arrancó cerca de los 40 años, cuando decidió cambiar sus hábitos. Hoy lleva una alimentación vegetariana, no toma alcohol y dejó el cigarrillo hace décadas. Sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento no es un capítulo aparte en su vida: está metido adentro de todo lo demás, junto con los afectos, la curiosidad y la cabeza activa. Y eso, mirado con detenimiento, termina enseñando bastante más que cualquier plan de entrenamiento.