Caminar, levantar algo pesado y revisarse: la receta del médico para llegar a viejo con el motor encendido

Lo vi en una pantalla, con ese tono de médico de cabecera que no vende soluciones mágicas sino paciencia, y sin embargo uno termina queriendo anotarlo todo en una servilleta. Daniel López Rosetti, clínico y cardiólogo, volvió a poner sobre la mesa una idea tan simple como exigente: cuidar el cerebro y el corazón al mismo tiempo, sin golpes de timón, con una rutina que se pueda sostener. Y lo dijo como quien recomienda empezar por lo de todos los días: una caminata con amigos, una clase en el club del barrio, un grupo de baile o lo que sea que a uno le dé ganas de repetir.

La propuesta pasa por integrar movimiento aeróbico, trabajo de fuerza, controles médicos periódicos, buena alimentación y descanso. También por atender problemas que a veces se subestiman, como la pérdida de audición, y por cultivar el contacto con otras personas. El objetivo, en sus propias palabras, es preservar la autonomía con el paso de los años.

Caminar, pero no cualquier caminata

El punto de partida que sugirió López Rosetti son 150 minutos de caminata rápida por semana, repartidos de la forma que mejor le calce a cada uno. Una distribución posible: media hora, cinco días. Como referencia para el ritmo, explicó que tiene que permitir conversar sin quedarse sin aire. Y dejó una advertencia práctica: nada de guardar todo el esfuerzo para el domingo, porque el cuerpo responde mejor cuando el movimiento se reparte.

La fuerza, ese gran pendiente

El cardiólogo insistió en que el trabajo muscular complementa las caminatas y propuso hacerlo dos o tres veces por semana. Y, sobre todo, derribó la idea de que hace falta un gimnasio o máquinas sofisticadas. Mencionó opciones que se pueden hacer en casa, como levantarse de una silla y volver a sentarse, hacer flexiones contra una pared o usar bandas elásticas y cargas livianas. En las personas mayores, dijo, este tipo de entrenamiento se asocia con el tono muscular, el equilibrio y la posibilidad de seguir valiéndose por uno mismo.

Ahora bien, la progresión tiene que ser gradual. El especialista fue claro: si durante la actividad aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o una falta de aire inhabitual, corresponde detenerse y consultar. También señaló que la dificultad para respirar en tareas cotidianas merece una evaluación médica, porque a veces el cuerpo avisa antes de que uno se anime a pedir un turno.

• Caminata rápida: 150 minutos por semana, idealmente repartidos en cinco días de media hora cada uno. El ritmo debe permitir conversar sin perder el aliento.
• Fuerza en casa: dos o tres veces por semana, con ejercicios como sentarse y pararse de una silla, flexiones contra la pared, bandas elásticas o pesas livianas.
• Señales de alarma: mareos, dolor de pecho, palpitaciones o falta de aire inusual durante el esfuerzo piden detener la actividad y consultar al médico.
• Chequeos obligatorios: presión arterial, glucemia, colesterol y otros lípidos, peso y tabaquismo. Proteger las arterias es proteger, a la vez, el cerebro y el corazón.
• Costumbres que suman: buen descanso, alimentación de tipo mediterráneo con verduras, frutas y legumbres, alcohol con moderación y atención a los cuadros depresivos.
• Oído y vida social: revisar la audición porque condiciona la comunicación, y mantener el trato con otras personas como parte del cuidado integral.

“Proteger las arterias es central, porque tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que llegan por la sangre.”Daniel López Rosetti, médico clínico y cardiólogo

El resto de la fórmula

A la parte física, López Rosetti le sumó tres pilares que a veces quedan afuera de la conversación. El primero es el descanso: dormir bien no es un premio, es parte del tratamiento. El segundo, la alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres como base, y con el alcohol como algo para mantener a raya más que para celebrar. El tercero, la salud mental: consultar ante cuadros depresivos no es un capricho, porque el ánimo también pesa sobre el corazón.

Y hay un capítulo que suele quedar tapado por los otros: la audición. El médico explicó que perder oído no es un tema menor, porque deteriora la comunicación y, con el tiempo, empuja hacia el aislamiento. En un esquema donde el contacto con otras personas es parte del cuidado, atender un problema de audición deja de ser un trámite y pasa a ser una decisión de salud. La idea de fondo es casi artesanal: armar una rutina agradable, posible y progresiva, revisarse con el médico de cabecera y no esperar a que el cuerpo se queje para ocuparse.