Levantarse cada hora de la silla y mover el cuerpo dos minutos: el truco barato que afila la memoria y la atención

Eran las once de la mañana y yo estaba hace rato con la mirada clavada en la pantalla, leyendo los mismos párrafos sin entenderlos. Me levanté, fui hasta el fondo del pasillo, volví, me serví un vaso de agua y me senté de nuevo. No fue una epifanía, pero algo se acomodó. Esa escena, tan doméstica, es exactamente lo que un grupo de investigadores quiso medir: qué pasa en la cabeza cuando uno se mueve apenas un rato en medio de una jornada sedentaria.

La respuesta llegó en una revisión que juntó 25 ensayos clínicos y reunió a 1.115 personas de entre 8 y 78 años. El equipo, encabezado por Yongming Li, puso la lupa en algo muy concreto: pausas de movimiento de menos de diez minutos, intercaladas entre ratos largos sentados. No se trató de reemplazar el entrenamiento de toda la vida, sino de ver si esos paréntesis de dos minutos servían para algo.

Qué se probó y qué se midió

Las actividades incluyeron caminar, hacer yoga, subir escaleras, pedalear en una bicicleta fija, hacer ejercicios de resistencia e incluso correr sin desplazarse o saltar. La mayoría de las rutinas duraron apenas dos minutos y se repitieron cada media hora o cada hora. Después de cada pausa, los participantes volvían a una tarea cognitiva y se les evaluaban la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna, el control de respuestas impulsivas y la memoria de trabajo, esa que permite sostener un número de teléfono en la cabeza mientras uno marca.

“La magnitud promedio de la mejora fue modesta: 0,24 en la escala estadística que usan los investigadores, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño.”Revisión publicada por el equipo de Yongming Li

• Atención sostenida: permanecer concentrados sin distraernos.
• Flexibilidad cognitiva: cambiar de tarea o de consigna sin trabarnos.
• Control inhibitorio: frenar el impulso y responder lo que corresponde.
• Memoria de trabajo: mantener información activa mientras se resuelve algo.

Qué dijo la ciencia y por qué puede funcionar

El beneficio, aunque pequeño, se repitió en los distintos ensayos. Y apareció con más fuerza cuando las pausas se sostuvieron varias semanas y en ámbitos escolares o laborales, es decir, en los lugares donde la gente pasa muchas horas seguidas en la misma postura. Mike Trott, de la Universidad de Queensland, arriesgó una explicación: el movimiento breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias que el cerebro usa para sostener la atención y la motivación, y a eso se sumaría un mayor caudal de sangre llegando a las zonas que estamos usando al pensar.

Mark Hamer, investigador del University College London, celebró la idea de sumar movimientos sencillos en las aulas antes de seguir con una lección, sin necesidad de ningún equipamiento deportivo. Eso sí, pidió cautela: promediar resultados de chicos de 8 años con adultos de 78 puede suavizar diferencias importantes. También llamó la atención sobre un detalle que me pareció de los más prácticos: en los entornos analizados, las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero el dato sirve para ordenar la jornada.

Antes de cerrar la nota volví a la escena del principio. Me senté, escribí un rato largo y volví a sentir esa neblina familiar de las horas sedentarias. Me paré otra vez. Fui hasta la cocina, estiré las piernas, subí dos tramos de escalera. Dos minutos, ni más ni menos. Cuando volví a la pantalla, los mismos párrafos que antes no entraban ahora se ordenaban solos. No es magia, es lo que muestra este trabajo: que el cuerpo, con apenas un ratito de movimiento, le devuelve a la cabeza algo que el sillón le había quitado.