Ensalada que llena de verdad: la receta de la nutricionista para cenar sin quedarse con hambre

Hay una idea instalada de que la ensalada es comida liviana, de las que dejan con hambre a las dos horas. La nutricionista Natalia Escames tiene otra mirada: con los ingredientes correctos, el plato reemplaza una comida principal sin que quede nada pendiente.

Tres colores como mínimo

Ojo con el piloto automático. Según la especialista, el error más frecuente es quedarse siempre con una o dos variedades de vegetales, y recomienda sumar al menos tres de distintos colores y texturas.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

La proteína no se negocia

Para que el plato sea saciante, la proteína es el ingrediente que no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos o garbanzos, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla garantiza el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes
• Arroz integral con atún y tomates cherry
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva

La fibra ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. Las grasas saludables completan la fórmula con palta, frutos secos o aceite de oliva, y los hidratos como arroz yamaní integral, papa, batata o mandioca funcionan como base que da volumen y energía sostenida.